引体向上的动作怎么去做安全

时间:2024-04-26 09:57:24
引体向上的动作怎么去做安全

引体向上的动作怎么去做安全

引体向上的动作怎么去做安全,引体向上,体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一,主要测试上肢肌肉力量的发展水平,为男性上肢力量的考查项目,是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。下面分享引体向上的动作怎么去做安全。

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1、双手一定要握紧单杠,防止打滑。

这样做的好处:确保你双手的握力,能够对身体有一定的控制力,在上背部和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力,让拉起身体重量更加容易。

如何做:站在一个箱子或者长凳上,双手能够轻易抓握住单杠,双手握距略宽于肩,挤压单杠三次,并在最后一次试图“抓碎”单杠,在整个过程中都要维持这样的握法。

2、沉肩,做一个反向耸肩。

这样做的好处:这样可以防止你试图用斜方肌的力量拉起身体,而学会和掌握背阔肌以及上半身主要肌肉,大圆肌,肩袖肌群工作。动作一定要精准,对症下药。

如何做:吊挂在单杠上,在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢,你会感觉到腋下的背阔肌紧张,保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上,尤其女性,先从高位下拉机器感受沉肩(肩胛骨向中间靠拢)开始。

3、憋口气,为全力向上拉做好准备。

这样做的好处:大多数人在上拉时会时背部弓起,但这种形式会破坏你上拉的力量,并有可能造成背部受伤的风险,收紧腹部,保持脊柱垂直稳定,就好像你即将全力一跃,满满的都是力气。

如何做:当你吊挂在单杠上时,想象将你的肚脐拉向你的肋骨,在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态。

4、收腹提臀,绷紧你的屁屁。

这样做的好处:挤压你的臀部和大腿肌肉一起来稳定你的下半身,让你的腿保持稳定,不会在上半身拉动身体时分散你力的传递。

如何做:尽可能绷紧屁股,骨盆应稍微抬起,同时微微向下的角度。


  

5、假设身体在一个“悬垂举腿”的位置,增加稳定性。

这样做的、好处:这个姿势会让你的.背阔肌和腹肌一起参与工作,这将增加稳定性,让你更加专注在向上拉的过程。

如何做:收紧腹肌,和你的腿部“融为一体”,并使你的腿部稍微在你的身体前方,让你的身体形成一个大大的C,并在整个时间内保持这个姿势。

6、移动时让身体成为一体,把握力度。

这样做的好处:保持你的整个身体,从头部到脚趾都处于紧绷状态,不单单是背阔肌和手臂,同时也包括臀部,核心以及腿部,这会增加向上的拉动力。

如何做:从手指到脚趾保持保持紧张,从吊挂状态到单杠移动过头,下方过程中同样要保持。

7、努力让拉到肩膀位置,不要偷懒。

这样做的好处:不仅仅要拉过下巴,而要让单杠拉向胸前,与肩膀齐平的位置,将帮助你保持适当的肩膀位置。

如何做:保持你的眼睛向前,躯干背部微微倾斜,在顶部收紧下巴,用下巴来明确位置,如果可以,尝试用单杠触碰你的锁骨。

8、在底部停顿,最大程度刺激肌肉。

这样做的好处:在底部暂停,能够确保你之后的次数不依赖动力,虽然这样会增加难度,但长远来看的话,会帮助你建立更多的肌肉。

如何做:确保每一次你的手臂在下落过程中保持伸直状态。

9、均匀呼气和吸气,戒骄戒躁。

这样做的好处:呼气时会增加你核心部位的张力,使其更容易让身体成为一个紧张的整体。

如何做:上拉过程中不要吸气,用你的腹肌有力的把肺部的空气推出身体,在下落过程中随着吸气缓慢下落。

10、不要快速下落,平稳做完这个动作流程。

这样做的好处:在下降阶段能够比上升阶段增加更多的肌肉和力量,因此,在拉起身体后没有控制的下落则会破坏你整体的力量增长。

如何做:以至少1-2秒的速度从单杠上降低。

  引体向上的动作怎么去做安全2

一、姿势

错误姿势还真不少,总结了下有4点:

1、向上时头部只到单杠的下方,下落时手没有伸直,幅度打折只做一半动作,这样并不能达到锻炼效果;

2、向上时双臂用力不均,身体偏向左(右)侧上升,不平衡的上升易使一侧的手臂和胸部肌肉拉伤,某平台短视频中的`一侧上升方式并不值得初学者去学习;

3、向上时靠惯性不靠肌肉力量,蹬腿和摇晃着向上(一瞬间穿越回学生时代的感觉),容易使腰部受伤或者岔气;

4、下落时靠肘关节不是肌肉停止,容易使肘部受伤,轻者疼痛,重者脱臼。

二、手握宽度

双手并握宽度(过窄,靠在一起),肘部太靠近躯干,虽然没什么坏处,但起不到锻炼背阔肌的作用。而双手握得过宽,肘部外翻,容易使肩膀受伤。

正确的是双手与肩同宽或者稍宽。而握法有正握、中握和反握3种,方位不同锻炼不同部位的肌肉,对背部影响不大。


  

三、体态

体态分挺胸式和直拉式的两种,哪种更好一直以来都有争议。

有人认为,挺胸式引体时脊椎弯曲过大,对脊椎不健康。笔者却认为:只要不是负重引体,承受自身重量是没有坏处的,更可以拉伸脊椎,使脊椎得到适度舒展,更多地锻炼背部肌肉,发力提胸。直拉时,骨盆前倾,小腹收起,可以锻炼到腹肌。虽然能够锻炼更多部位的肌肉,但掌握不好容易形成错误姿势,对背部肌肉发展不利。

此外,腿部动作没有讲究,双腿交叉可以提高身体稳定性,比较适合初期锻炼者,不交叉垂下对身体稳定性要求更高,适合进阶者。

长期锻炼难免受伤,一次伤痛不可怕,可怕的是一个部位伤过一次就很可能伤二次。正确的动作很重要!既要练出健美的形体,又要避开伤痛,身体的健康才能得到保障。

至于正握、中握、反握就看个人爱好了,

  引体向上的动作怎么去做安全3

完成引体向上的训练需要相当好的动作控制力,且肌肉群之间需要达成一个平衡,分工合作同时帮助手臂将身体整个撑起来,如果这些肌肉群有某些肌肉偷懒的话,肩膀控制力变差,靠近颈椎附近的肌肉便开始帮忙,进而使脖子压力增加。

1 、 核心力量不足,身体被往上拉的时候腰椎过度前凸(hyperlordosis)或是骨盆前倾,身体重心被往前带走太多,使得颈椎压力过大。

2 、 下斜方肌力量不足,容易使得肩胛骨控制能力大幅下降,肩膀在上拉的时候没有先做出肩膀下压(shoulder depression)的动作,导致再上拉的时候肩膀过度耸肩(shrugging shoulder),使颈椎压力增加。

引体向上如何造成肩峰撞击综合症?

若是引体向上会使肩膀疼痛,表示背肌力量不足或是控制能力不好,也有可能是肩膀活动角度不够大造成肩关节的再动作时造成挤压。

1 、 下斜方肌或阔背肌力量不足,容易出现耸肩动作,使旋转肌群动作空间不足,此时应先回到简单的训练,将下斜方肌以及阔背肌练壮之后才能继续引体向上的训练。

2 、 动作控制不足,当肩膀再出力的时候,三角肌的力量大于背肌的力量,此时就算没有做出耸肩的动作也容易发生夹挤,发生此类问题的人多为肌肉壮硕的人。

3 、 肩膀外转角度不够大;肩膀内外转角度正常可以有90度,若是角度有些微受限,都有可能造成肩膀的'夹挤,由于引体向上是属于难度相当高的动作,对于肩膀角度的要求也相对高,若是有肩膀问题的人,建议不要太快进入引体向上的训练。


  

先去感受肌肉出力,再来做引体向上

步骤一 、 先挂在单杠上,单纯做出肩膀下压的动作,感觉背肌的出力。

步骤二 、 双手挂在单杠上,将脚往前抬起,诱发核心出力并且同时避免过动骨盆前倾。

步骤三 、 往上拉起时必须同时包含步骤一以及步骤二。

步骤四 、 往下的速度一定要慢于往上拉的速度,才能做到肌肉的离心收缩真正达到好的动作控制。

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